Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион Сбалансированное питание чтобы похудеть

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

• для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
• 90 г. (30 % — растительных);
• 250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

• варим;
• тушим;
• запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

• супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
• мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
• морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
• молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
• 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
• крупы — гречка, перловка;
• овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

• в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
• фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
• из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
• чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
• масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

• все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
• белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
• из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
• жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
• сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
• солёные и жирные сыры;
• изюм, инжир, финики, бананы;
• острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:

Завтрак (8:30 — 9:00)

• салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
• творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
• кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)

• яблоко или груша;
• кружку воды.

Обед (13:00-14:00)

• супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
• мясо отварное;
• овощи на пару;
• кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)

• сырники творожные печёные;
• молоко;
• яблоко.

Ужин (19:00-19:30)

• овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
• варёная рыба;
• чай с лимоном.

Перед сном (22:00)

• кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:

• омлет паровой;
• пластик докторской колбасы;
• кусочек отрубного хлеба;
• чай или сок.

Второй завтрак

• вода;
• салат из свежих помидоров со сметаной;
• хлеб с отрубями.

• суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
• телятина паровая;
• гречневая каша;
• чай с молоком.

• апельсин или яблоко;
• запеканка творожная;

• печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
• говяжья печень запечённая;
• сок с мякотью.

Перед сном

• яблоко;
• минералка без газа.

Среда:

• салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
• кусочек серого хлеба;
• кусочек сыра;
• кофе.

Второй завтрак

• апельсин или груша;
• вода.

• сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
• суп с рыбой;
• чай с лимоном;
• сухарики.

• филе куриной грудки;
• зелёный горошек;

• суфле творожное;
• печёные кабачки;

Перед сном

• Стакан кефира.

Четверг:

• салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
• галета из говяжьей печёнки;
• напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак

• яблоко или груша.

• Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
• говядина запечённая с клюквенным соусом;
• хлеб вчерашней выпечки;
• чай с молоком.

• омлет с овощами.
• отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.

• тушёная капуста;
• кружок докторской колбасы;
• зелёный чаёк с молоком.

• кефир с добавлением отрубей.

Пятница

• кашка из гречки;
• молочко;
• сырник печёный.

Второй завтрак

• свекольный салат с яйцами и сметанкой;
• кусочек серого хлеба.

• закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
• суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
• овощное заливное с желатином;
• томатный сок.

• 70 грамм любых орехов;
• минералка без газа.

• салат из кислой капусты с клюквой;
• хлеб серый;
• запечённая куриная грудка;
• напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).

• йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота

• запеканка творожная;
• апельсин;
• чай зелёный.

Второй завтрак

• горсть чернослива;
• минеральная вода.

• салат фруктовый;
• борщ вегетарианский со сметаной;
• паровая телятина с зеленью;
• кофе с молоком.

• печёное яблочко;
• кусочек белкового хлеба;
• компотик.

• паровые овощи;
• творожок с зеленью;

• кефир или ряженку.

Воскресенье

• омлет из 2 яиц;
• яблочко;
• кусочек сыра;
• серый хлебец;
• кофе.

Второй завтрак

• яблочко или грушка;
• чашку воды.

• огурцы с листовым салатом и сметаной;
• суп молочно-овощной;
• говядина на пару;
• перловая каша на гарнир;
• компот яблочный или кисель на ксилите.

• «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
• томатный сок.

• запеканка творожная;
• горсть кураги и орешков;
• чай зелёный.

• Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

До скорых встреч!

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
• Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
• Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
• Полдник: 2 плода киви. У
• жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
• Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

• Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
• Полдник: цитрусовые.
• Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
• Второй ужин пропускаем.

Четверг.

• Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
• Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
• Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
• Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
• Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
• Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
• Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

• Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
• Второй завтрак: нежирный йогурт.
• Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
• Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
• Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
• Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
• Полдник: стакан томатного сока.
• Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
• Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

• Завтрак: овсянка с медом.
• Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
• Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
• Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
• Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

• Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
• Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
• Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
• Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
• Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

• Завтрак: пшеничная каша с овощами.
• Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
• Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
• Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

• Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
• Второй завтрак: банан и яблоко.
• Обед: отварная говядина с овощами.
• Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
• Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

• Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
• Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
• Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
• Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

• Завтрак: отварная фасоль с овощами.
• Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
• Обед: отварная телятина с овощами.
• Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
• Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
• Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
• Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
• Полдник: творог.
• Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

• уменьшение массы и жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• оздоровление, укрепление иммунитета;
• улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
• повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

1. Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
2. Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
3. Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
4. Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
5. Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
6. Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

• каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи;
• ягоды и зелень;
• орехи, бобовые и отруби;
• кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
• хлеб (ржаной или цельнозерновой);
• из сладкого – темный шоколад;
• растительные масла (оливковое и т. д.);
• различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);

жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;

фастфуд и сладкие напитки с газом;

выпечка и десерты;

разнообразные кондитерские изделия;

майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

1. Правильное питание – это дорого.
   Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
   Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.