Какая польза от бега на месте. Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь? При беге на месте разрабатываются
Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.
Для чего нужен бег на месте
Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.
Преимущества бега на месте
Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:
- Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
- Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
- Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
- Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
- Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.
Недостатки бега на месте
Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:
При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.Какие мышцы работают при беге на месте
При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.
Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.
Техника бега на месте
Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.
В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.
Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.
Старайтесь поднимать колени повыше , увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.
Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.
Сколько сжигается калорий при беге на месте
Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.
Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.
Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:
- Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
- Совершать махи руками над головой;
- Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).
Заключение
Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.
Бег на месте в видео формате
Бег - это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.
Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.
В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»
Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.
Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост - нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки - опасны для здоровья.
Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:
- бег на месте;
- бег трусцой;
- бег средней скорости;
- спринтерский бег;
- бег по пересечённой местности;
- бег с интервалами.
Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время - это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.
За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.
В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.
- Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь ? Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.
- Бег на месте, сколько калорий тратится ? Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.
- Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит ? При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.
Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.
Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.
Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.
Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.
Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:
- Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;
- Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;
- Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.
Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с отдышкой и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.
Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.
Бег - это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.
Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.
Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.
Польза от бега на месте
Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома.
При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
- Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
- Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
- Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
- Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
- Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
- Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
- Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
- Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.
Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.
Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?
Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.
- Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
- Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
- Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
- Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.
Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).
Сколько можно сжечь калорий на месте?
Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.
Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:
- Индивидуальных особенностей организма.
- Интенсивности тренировок.
- Качества нагрузки во время занятий.
- Изначальный вес.
- Возраст.
- Особенности метаболизма.
- Качество питания.
Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.
Техника выполнения бега на месте
Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.
- Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
- Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
- Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
- Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
- От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.
Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.
Тренажеры для домашнего бега
Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:
- Беговые дорожки.
- Кардио тренажеры.
- (орбитрек).
- (относится к кардиотренажерам).
Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.
Related posts:
Как правильно бегать что бы похудеть
Бег и силовые тренировки
Бег трусцой
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.
Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.
Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.
Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.
При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.
Усредненные значение энергозатрат:
| Вес, кг | Количество ккал за определенный промежуток времени | ||||||
| 5 мин. | 10 мин. | 20 мин. | 30 мин. | 40 мин. | 50 мин. | 60 мин. | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.
Для повышения энергопотребления необходимо:
- во время бега активно двигать руками;
- высоко поднимать ноги;
- использовать утяжелители для ног или рук.
Чем полезен бег на месте?
Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.
Например:
- разрыв и растяжение сухожилий;
- вывих голеностопного сустава;
- воспаление ахиллово сухожилия;
- вывих надколенника;
- сужение межпозвоночного пространства;
- подошвенного фасциита;
- переломов мелких костей.
Бег на месте позволяет:
- тренировать сердечную мышцу;
- укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
- выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
- стимулировать обменные и метаболические процессы;
- снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
- увеличивать объем легких;
- стабилизировать нервную систему;
- повысить иммунитет;
- улучшить настроение;
- ускорять кровоток и газообмен в тканях;
- повышать тонус мышечной системы;
- увеличивать выносливость;
- активизировать умственную деятельность;
- предупреждать анемию и тахикардию;
- избавиться от лишнего веса;
- улучшать состояние опорно-двигательной системы;
- повышать упругость кожи.
Преимущества бега на месте
Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:
- нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
- можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
- нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
- нет зависимости от погодных условий;
- позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
- отсутствует возможность падения и получения травм;
- план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.
Недостатки бега на месте
Среди недостатков данных тренировок выделяются:
- меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
- однообразие тренировок;
- быстрая потеря мотивации;
- усиленная работа мышц икр;
- недостаток кислорода при занятиях в помещении;
Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.
Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.
Противопоказания бега на месте
Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.
К прямым противопоказаниям относятся:
- обструктивная болезнь легких;
- варикозное расширение вен;
- дистония;
- ишемия;
- бронхиальная астма;
- инфекционные заболевания в острой стадии;
- межпозвоночные грыжи;
- атеросклероз;
- артрит;
- гипертермия;
- острая дыхательная недостаточность;
- аллергический поллиноз;
- плоскостопие;
- незажившие переломы;
- трещины копчиковой кости;
- фасциит;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
- заболевания щитовидной железы;
- патологии почек;
- язвенные поражения органов пищеварения;
- прогрессирующая миопия;
- отслоение сетчатки глаз;
- глаукома;
- патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
- растяжение мышц и сухожилий;
- остеопороз;
- беременность;
- травмы позвоночного столба;
- цирроз;
- ожирение;
- коксартроз;
- острая сердечная недостаточность;
- эпилепсия.
Техника бега на месте
Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.
Перед началом бега следует:
- провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;
- обеспечить доступ кислорода в помещение;
- в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.
Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.
Обычный бег
Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.
Техника бега:
- Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
- Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
- Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
- Дыхание осуществляется через нос:
- при вдохе живот расслабить;
- при выдохе напрячь мышцы пресса.
Бег с высоким подниманием колен
Техника данного вида бега на месте:
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
- Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
- Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
- Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука - вниз, другая - вверх.
- Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
- Дыхание должно идти только через нос.
- Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.
Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.
Бег с захлестыванием голени
Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:
- ягодичные мышцы;
- коленный сустав;
- задняя часть бедра;
- мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
- Поднять согнутые руки до уровня груди.
- Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
- Опорная нога должна быть прямой.
- Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
- Руки должны работать синхронно: одна - вниз, другая - вверх.
- Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
- Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.
Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.
Бег на месте для похудения
Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.
Можно использовать готовую схему занятия:
- Простой бег на месте в среднем темпе - 3 минуты.
- Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе - 2 мин.
- Простой бег на месте в высоком темпе - 2 мин.
- Бег с подскоком в течение 3 мин.:
- сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
- приземляться только на носок;
- Простой бег на месте в медленном темпе - 5 мин.
- Ходьба на месте в течение 2 мин.
При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.
Бег на месте для выносливости
Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.
Стоит отметить, что:
- при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
- дыхание должно происходить только через нос.
Интервальная тренировка для повышения выносливости:
- Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
- Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе - 7 мин.
- Бег на месте в высоком темпе - 7 мин.
Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.
Смешанная техника
Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.
Примерная тренировка в смешанном типе:
Работа мышц при беге
Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.
Область ягодиц
Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.
На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:
- повышенный темп бега;
- бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.
Бедра
Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.
Тренировки воздействуют на:
- квадрицепс, который состоит из:
- 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
- 1 прямой мышцы;
- заднюю двуглавую мышцу.
Голень и икры
Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.
При беге на месте разрабатываются:
- камбаловидная мышца;
- 3-ьи малоберцовые;
- большеберцовые сзади и спереди;
- икроножные мышцы.
Стопы
Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.
Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:
- червеобразную мышцу;
- короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
- межкостные мышцы с тыльной стороны.
Верхняя часть корпуса
Бег на месте активизирует работу:
- межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
- пресс, который позволяет удерживать равновесие;
- подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
- поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
- широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
- мышцы рук:
- трицепс;
- трех- и двуглавые плечевые;
- бицепс.
Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.
Работа дыхательной системы при беге
Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.
Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:
- Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
- Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.
Сколько и как часто нужно бегать?
Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений - через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.
По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.
В целом, бег на месте - это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о беге на месте
Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:
Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.
Даже самые неосведомленные в плане спорта люди знают, что такой вид физической активности, как регулярная пробежка, положительно действует на фигуру. Под бегом мы, как правило, подразумеваем чаще всего действия ногами и руками в направлении перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте». Данный вид кардиотренировки также используют для похудения. Причем, вполне можно производить бег на месте дома.
Достоинства и недостатки
Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом. В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.
Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.
Достоинства и недостатки
Какие плюсы у бега на месте?
Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более - от погодных условий за окном.
Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.
Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Исключение составляет лишь обувь - она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.
Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков. К ним относятся:
- Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
- Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
- Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.
Однако с этими, казалось бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.
Польза бега на месте
Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.
Но потеря избыточного веса - не единственная заслуга регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардиотренировка, бег на месте укрепляет сердечную мышцу, делает более эластичными кровеносные сосуды. Он успешно борется с последствиями гиподинамии и гипотонией, то есть проблемой хронически низкого артериального давления. Благодаря бегу на месте активно начинает работать выделительная система человеческого организма. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и именно с потом внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.
Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься подобным образом ежедневно, можно забыть о бессоннице, депрессии, повысить уровень собственной стрессоустойчивости. Положительное влияние бега на месте благотворно сказывается и на функционировании иммунной системы, способствует укреплению иммунитета, что снижает возможность простудных заболеваний. А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.
Существенная польза бега на месте - тренировка суставов, сухожилий и связок. К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.
Бег на месте для похудения
Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют бег на месте в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует сколько калорий можно потратить при беге на месте.
Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов. Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.
Но в то же время можно озвучить и общие цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день. Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума - до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.
Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.
Пару слов о зависимости расхода калорий при беге на месте и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 ккал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.
Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в
